Unosząca się swobodnie na powierzchni wody w basenie kobieta

Radzenie sobie z emocjonalną stroną menopauzy

Okres menopauzy i okołomenopauzalny może niekiedy wydawać się jazdą na emocjonalnej kolejce górskiej, na którą żadna z nas się nie pisała! Naturalny spadek estrogenu i progesteronu – hormonów odpowiedzialnych za utrzymanie funkcjonowania żeńskiego układu rozrodczego – może spowodować poty i wahania nastroju oraz takie schorzenia i dolegliwości jak depresja menopauzalna i okołomenopauzalne stany lękowe.

W rzeczywistości problemy emocjonalne to jedne z najczęściej występujących hormonalnych skutków ubocznych menopauzy. Jeśli jesteś w trakcie okresu okołomenopauzalnego, możesz doświadczać przed miesiączką niestabilności emocjonalnej. To wtedy poziom hormonów jest najniższy. Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome, PMS) i negatywne emocje mogą sięgnąć zenitu tuż przed rozpoczęciem okresu, a złagodzenie objawów można zacząć odczuwać po pierwszych kilku dniach cyklu.

Wraz ze zbliżaniem się okresu menopauzalnego i menopauzy niestabilność emocjonalna może przedłużać się do kilku dni, miesiąca lub trwać jeszcze dłużej, czego główną przyczyną są zmienne poziomy hormonów. Niektóre kobiety zgłaszają prawie nieustający stan PMS w szczytowym momencie menopauzy, ponieważ ich ciało przygotowuje się do zatrzymania cyklu menstruacyjnego na zawsze.

Nie ulega wątpliwości, że zakłócenia nastroju, problemy ze snem i problemy ze zdrowiem psychicznym lub nasilanie ich mogą być najcięższymi skutkami ubocznymi menopauzy. Prawie połowa kobiet zgłasza uczucie depresji lub stany lekowe, które mogą negatywnie wpłynąć na ich pewność siebie, relacje i ogólną jakość życia.

Wahania nastroju, drażliwość i inne objawy podczas okresu menopauzy

Menopauza a dobre samopoczucie psychiczne

Okres okołomenopauzalny i menopauza to czas, który powoduje zmiany hormonalne mające poważny wpływ na dobre samopoczucie psychiczne. Trudności natury emocjonalnej, których możesz doświadczyć to m.in.:

· Uczucie smutku

· Huśtawka nastrojów

· Zwiększona drażliwość

· Stany lękowe

· Depresja

· Złość i agresywność

· Trudności z koncentracją (mgła mózgowa)

· Zmęczenie

· Napięcie

Jeśli jesteś w okolicy czterdziestki – pięćdziesiątki i często odczuwasz którąkolwiek z powyższych dolegliwości lub trwa ona długo, bądź też objawy te pojawiają się nagle, to istnieje prawdopodobieństwo, że mogą być powiązane z menopauzą. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci rozpoznać obniżenie nastroju związane z menopauzą, okołomenopauzalne/menopauzalne stany lękowe, depresję menopauzalną i nie tylko, wskażą także, jak sobie z nimi poradzić.

Wskazówka 1.: Porozmawiaj z lekarzem o depresji menopauzalnej

Stany depresyjne mogą wywoływać uczucie smutku i utratę zainteresowania czynnościami, które wcześnie sprawiały radość. Aby można było ją zdiagnozować, objawy muszą utrzymywać się co najmniej przez dwa tygodnie i muszą wskazywać na zmianę w stosunku do wcześniejszego poziomu funkcjonowania. Jeśli podejrzewasz ją u siebie i wpływa ona negatywnie na jakość życia, ważne jest, abyś porozmawiała ze swoim lekarzem, zanim sięgniesz po techniki samodzielnego radzenia sobie z nią. Ma to na celu wyeliminowanie innych schorzeń medycznych i zaburzeń psychicznych oraz wskazanie odpowiedniej pomocy.

Podczas gdy wiele kobiet ma objawy stanów depresyjnych podczas menopauzy, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz je odczuwać, jeśli doświadczałaś ich na wcześniejszych etapach życia. Lekarz może zalecić różne rodzaje leczenia w zależności od sytuacji – na przykład zastępczą terapię hormonalną, inne leki, takie jak antydepresanty, terapię poznawczo-behawioralną lub też ich połączenie.

Wskazówka 2.: Przygotuj się w praktyczny sposób na skutki uboczne menopauzy

Przygotowanie się na objawy fizyczne menopauzy i radzenie sobie z nimi w praktyczny sposób może korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie. Menopauza to okres, w którym kobiety często doświadczają fizycznych efektów ubocznych, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty, bezsenność oraz problemy z pęcherzem. Objawy te mogą mieć działanie wyniszczające i mogą przyczynić się do depresji menopauzalnej, stanów lękowych i pogorszenia nastroju lub też spowodować ich nasilenie.

Radzenie sobie z fizycznymi objawami menopauzy może zwiększyć poczucie kontroli i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia jakichkolwiek negatywnych skutków emocjonalnych. Przykładowo, jeśli cierpisz na migreny lub bóle głowy spowodowane menopauzą, dopilnuj, aby utrzymywać stale dobry poziom nawodnienia, unikaj zbyt długiego siedzenia przed ekranami urządzeń elektronicznych i miej leki przeciwbólowe w torebce. Jeśli doświadczasz nietrzymania moczu związanego z menopauzą, dopilnuj, aby zapewnić sobie uczucie suchości i ochronę, nosząc wkładki TENA Lady Slim przez całą dobę. Jeśli masz skłonności do uderzeń gorąca tuż przed okresem, to postaraj się tak ustawiać spotkania w pracy, aby nie kolidowały z tym czasem i uprzedź o tym swoich współpracowników.

Wskazówka 3.: Dobrze się odżywiaj, aby cieszyć się optymalnym zdrowiem psychicznym

Zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, witaminy i minerały jest ważna na każdym etapie życia, jednak odgrywa ona szczególną rolę podczas menopauzy, kiedy ciało doświadcza wielu zmian fizycznych i emocjonalnych.

W utrzymaniu samopoczucia w okresie menopauzy na stabilnym poziomie pomoże wprowadzenie zdrowego stylu życia oraz jedzenie żywności bogatej w białko zawierające tryptofan. Ten aminokwas pomaga wyprodukować serotoninę, która ma korzystny wpływ na równoważenie wahań nastroju podczas menopauzy. Smacznymi źródłami tego aminokwasu są indyk, twaróg, płatki owsiane i rośliny strączkowe. Aby pomóc sobie w zwalczaniu depresji menopauzalnej i stanów lękowych można przyjąć nowe strategie, takie jak jedzenie śniadań lub regularne spożywanie małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru, a tym samym stabilny humor.

Wskazówka 4.: Stosuj techniki relaksacyjne wspierające radzenie sobie ze stanami lękowymi podczas menopauzy

Niektóre kobiety zauważają, że nauka technik relaksacji może w wymierny sposób pomóc podczas menopauzy. Ważne jest, aby obniżyć poprzeczkę oczekiwań. Przykładowo, rytmiczne oddychanie może pomóc w uspokojeniu lęków menopauzalnych. Niestabilne emocje często zaburzają regularny rytm oddechu, dlatego jeśli czujesz złość, niepokój lub zdenerwowanie, postaraj się znaleźć spokojne miejsce bez zakłóceń i hałasu. Weź kilka długich, głębokich oddechów i wypróbuj jedną z wielu dostępnych aplikacji z technikami oddychania. I panujesz nad tym!

Również wprowadzenie do swojego porządku dnia technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, trening uważności lub pisanie dziennika, może pomóc w przygotowaniu się na menopauzę i radzeniu sobie z jej objawami. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to możesz wybrać aktywność o niskim poziomie natężenia, taką jak joga lub pływanie, która dobrze wpływa zarówno na ciało, jak i na umysł.

Oprócz technik relaksacyjnych, równie dobre w łagodzeniu wszelkich negatywnych emocjonalnych skutków menopauzy mogą okazać się jakościowy sen oraz uspokajające spacery na łonie natury.

Wskazówka 5.: Szukaj wsparcia podczas menopauzy wśród swoich najbliższych

Kobiety w okresie menopauzy, niekiedy czują, że ich wahające się emocje zagrażają nie tylko ich osobistemu poczuciu równowagi mentalnej, ale również ich relacjom z innymi. Próby opanowywania niestabilnych emocji mogą być wyczerpujące – szukanie pomocy podczas menopauzy jest jak najbardziej w porządku. Śmiech i zabawa z przyjaciółmi oraz rodziną mogą być budujące i mogą pomagać w rozładowywaniu trudnych emocji.

Jeśli czujesz niepewność z powodu nieracjonalnych emocji i wahań humoru związanych z menopauzą, czerp energię z relacji ze swoim partnerem, dziećmi, rodziną i przyjaciółmi. Członkowie rodziny są szczególnie narażeni na wybuchy emocji związane z menopauzą. Zamiast gryźć się w język lub eksplodować, postaraj się porozmawiać z najbliższymi o swoich uczuciach i zakomunikuj im, jeśli potrzebujesz więcej zrozumienia, cierpliwości, wsparcia i współczucia. Informuj swoje środowisko o tym, że potrzebujesz przestrzeni, by zmierzyć się ze swoimi emocjami, i na odwrót – dopilnuj, aby zaplanować sobie czas z bliskimi, kiedy będziesz mieć na to ochotę.

Wskazówka 6.: Przekieruj negatywne emocje związane z depresją menopauzalną i stanami lękowymi na kreatywne działanie

Kobiety przechodzące menopauzę często zgłaszają – z uwagi na zmiany zachodzące w ciele i dostosowywanie się do nowej fazy życia – utratę tożsamości, celu i sensu. Kobietom, niezależnie od tego, czy posiadają dzieci czy też nie, często trudno jest zaakceptować koniec lat płodności – jest to zmiana, która wywołuje uczucie smutku i poczucie niskiej wartości. Utrata płodności może nawet spowodować zwiększoną świadomość starzenia się i śmiertelności.

Z tego powodu niektóre kobiety zauważają, że przekierowanie negatywnych emocji na kreatywne działanie stanowi dobry sposób na poradzenie sobie z nimi, a nawet ich zwalczenie. Malowanie, taniec, kursy doskonalące umiejętność gotowania, nauka nowego języka lub zaangażowanie się w nową formę ćwiczeń to pomysły, dzięki którym można zbudować nowe poczucie tożsamości i zwiększyć pewność siebie podczas menopauzy.

Z uwagi na zmiany zachodzące na wszystkich etapach menopauzy, strona emocjonalna może zostać zepchnięta na dalszy plan. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej wsparcia, skontaktuj się z profesjonalistą, takim jak Twój lekarz pierwszego kontaktu.