Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Ćwiczenia mięśni Kęgla dla ciężarnychprowadzą do zwiększenia elastyczności mięśni dna macicy i poprawienia ukrwienia tkanek. Wykonywane regularnie, wspierają przygotowania do wielkiej chwili: porodu. Dzięki nim można zapobiec samoistnym pęknięciom tkanek i uniknąć nacięcia krocza. Nie są absorbujące, dlatego warto wykonywać je podczas innych, codziennych czynności. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla przed porodem?

Mięśnie Kegla – ćwiczenia w ciąży

Mięśnie dna miednicy mają też inną nazwę: mięśnie Kegla. Jak ćwiczyć w ciąży, by lepiej przygotować organizm do porodu? Na początku warto uzmysłowić sobie, gdzie znajdują się te struktury. W jaki sposób? W czasie oddawania moczu należy napiąć mięśnie tak, by zatrzymać mikcję i zapamiętać, które struktury uległy napięciu. Nie zapominajmy jednak, że w toalecie (podczas oddawania moczu) nie ćwiczymy!

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na mięśnie Kegla w ciąży? Istnieje kilka metod zalecanych przez specjalistów. Trening nie należy do szczególnie wymagających, ale liczy się jego regularność i nasza wytrwałość. Ćwiczenia miednicy w ciąży powinno się wykonywać minimum 3 razy dziennie, co najmniej przez 3 miesiące. Dopiero po takim czasie można zauważyć efekty. Warto!

Kiedy zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Od kiedy ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Najlepiej od początku – można z powodzeniem wykonywać ćwiczenia we wczesnej ciąży. Treningi tego rodzaju zaleca się jednak już znacznie wcześniej – rekomenduje się je młodym dziewczętom jeszcze przed podjęciem aktywności seksualnej.

Od czego zacząć ćwiczenia w czasie ciąży? Pierwszy etap stanowić powinny lekcje napinania odpowiednich struktur mięśniowych. Przyjmujemy pozycję siedzącą z lekko rozsuniętymi kolanami i próbujemy w wyobraźni odtworzyć scenę zatrzymywania mikcji w toalecie. Trening powinien objąć te mięśnie, które ulegają napięciu. Inna metoda polega na wsunięciu dwóch palców do pochwy (po starannym umyciu rąk ciepłą wodą z mydłem) i wyczuwaniu łagodnego skurczu, który towarzyszy napięciu mięśni dna macicy.  

Ćwiczenie mięśni Kegla do porodu można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Ćwicząc w pozycji leżącej, należy pamiętać o nieznacznym rozsunięciu nóg.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Można, licząc do pięciu, stopniowo, maksymalnie napinać mięśnie, a następnie je rozluźniać. Ćwiczenia dna miednicy w ciąży wykonujemy w seriach – po 4-5 razy. Co dalej? To samo ćwiczenie wykonujemy w przyspieszeniu – licząc tylko do dwóch (powtarzamy 4-5 razy).

Serie powolne i przyspieszone najlepiej wykonywać naprzemiennie przez ok. 5 minut (minimum 3 razy dziennie). Warto próbować sukcesywnie wydłużać czas powolnych ćwiczeń (do 10 sekund).

Zdaniem specjalistów, ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży przynoszą najlepsze rezultaty, jeśli wykonuje się 6, 7, a nawet 10 razy dziennie, pamiętając o zmienianiu pozycji. Bez problemu można wpleść je w codzienną aktywność – trenować, pracując przy komputerze lub rozmawiając przez telefon.

Ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży – pomysły

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Można napinać mięśnie w czasie wdechu i rozluźniać, wypuszczając powietrze z płuc. Inna metoda sugeruje napiąć mięśnie, nabierając powietrze i spróbować utrzymać napięcie podczas wydechu i kolejnego wdechu, rozluźniając mięśnie dna macicy dopiero na drugim wydechu.

Inne pomysły? Napinamy mięśnie na wdechu i stopniowo rozluźniamy w czasie wydechu – przy czym oddech należy podzielić na kilka etapów (np. 3–4).

Warto również poradzić się ginekologa, jakćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i stosowaćsię do jego wskazówek podczas treningów w warunkach domowych.