Przećwicz swoją kontrolę

Zanim rozpoczniesz, musisz znaleźć odpowiednie mięśnie do uruchomienia. Najłatwiejszym na to sposobem jest zaciśnięcie tych samych mięśni, których używasz, gdy próbujesz nie puścić bąka. Za każdym razem, gdy zaciskasz właśnie te mięśnie, ćwiczysz mięśnie dna miednicy. Wykonując poniższe ćwiczenia, możesz poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość swoich mięśni, co pomoże Ci zapobiec nietrzymaniu moczu.

Zaciśnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy na sekundę lub dwie. Odpocznij przez 10 sekund, po czym powtórz. Wykonaj do 10 powtórzeń. Spróbuj nie zaciskać pośladków, ud ani brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Stosuj tę samą technikę jak przy ćwiczeniu siły, lecz tym razem zamiast wykonywania krótkich zacisków, zaciśnij mięśnie na 10 sekund. Powtarzaj do 10 razy. Odpocznij 20 sekund między każdym z powtórzeń.

Podnieś poprzeczkę, dodając opór podbrzusza podczas wykonywania ćwiczeń na siłę i wytrzymałość.

Czujesz, że opanowałeś do perfekcji powyższe ćwiczenia? Spróbuj wykonywać szybkie, mocne zaciskanie mięśni dna miednicy – najmocniej jak tylko potrafisz – a potem od razu je rozluźniaj. Powtórz do 10 razy.

Pamiętaj, dobre wyniki wymagają czasu. Zauważysz postępy dopiero po kilku tygodniach. Przez ten czas ćwicz codziennie.

Przejmij kontrolę nad swoim pęcherzem, planując wyjścia do toalety i zwracając uwagę na to, ile płynów wypijasz. Na przykład, jeśli wypijasz półtora litra wody dziennie, całkowicie normalne jest chodzenie do toalety do 8 razy w ciągu dnia. Jeżeli musisz oddawać mocz częściej, wykorzystaj powyższe ćwiczenia dna miednicy, by przejąć kontrolę.