Przećwicz swoją kontrolę

Dzięki właściwym ćwiczeniom możesz ograniczyć nietrzymanie moczu. Te ćwiczenia są ukierunkowane na mięśnie dna miednicy, jak i na Twój pęcherz. Zastosowane razem pomogą Ci w przejęciu kontroli nad opróżnianiem pęcherza i w radzeniu sobie z nietrzymaniem moczu.

Ćwiczenia

Zanim rozpoczniesz, musisz znaleźć odpowiednie mięśnie do uruchomienia. Najłatwiejszym na to sposobem jest zaciśnięcie tych samych mięśni, których używasz, gdy próbujesz nie puścić bąka. Za każdym razem, gdy zaciskasz właśnie te mięśnie, ćwiczysz mięśnie dna miednicy. Wykonując poniższe ćwiczenia, możesz poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość swoich mięśni, co pomoże Ci zapobiec nietrzymaniu moczu.

Siła

Zaciśnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy na sekundę lub dwie. Odpocznij przez 10 sekund, po czym powtórz. Wykonaj do 10 powtórzeń. Spróbuj nie zaciskać pośladków, ud ani brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Wytrwałość

Stosuj tę samą technikę jak przy ćwiczeniu siły, lecz tym razem zamiast wykonywania krótkich zacisków, zaciśnij mięśnie na 10 sekund. Powtarzaj do 10 razy. Odpocznij 20 sekund między każdym z powtórzeń.

Opór

Podnieś poprzeczkę, dodając opór podbrzusza podczas wykonywania ćwiczeń na siłę i wytrzymałość.

Wskazówka od profesjonalisty: Mocne zaciskanie

Czujesz, że opanowałeś do perfekcji powyższe ćwiczenia? Spróbuj wykonywać szybkie, mocne zaciskanie mięśni dna miednicy – najmocniej jak tylko potrafisz – a potem od razu je rozluźniaj. Powtórz do 10 razy.

Pamiętaj, dobre wyniki wymagają czasu. Zauważysz postępy dopiero po kilku tygodniach. Przez ten czas ćwicz codziennie.

Kontrola nad opróżnianiem pęcherza

Przejmij kontrolę nad swoim pęcherzem, planując wyjścia do toalety i zwracając uwagę na to, ile płynów wypijasz. Na przykład, jeśli wypijasz półtora litra wody dziennie, całkowicie normalne jest chodzenie do toalety do 8 razy w ciągu dnia. Jeżeli musisz oddawać mocz częściej, wykorzystaj powyższe ćwiczenia dna miednicy, by przejąć kontrolę.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń

Rekomendacja

Ćwiczenia szybko stały się codzienną rutyną

Dobromir,
48

Fizyczne korzyści z ćwiczeń

Zwiększona kontrola nad opróżnianiem pęcherza
Silniejsze ciało i umysł
Zmniejszony poziom stresu
Lepsze życie seksualne

Rekomendacja

Stałem się swoim osobistym trenerem. Wysiłek się opłacił.

Ryszard,
66

Historie

„Uświadomiłem sobie, że muszę coś z tym zrobić”.

Przeczytaj historie Piotra, Marcina i Ryszarda – mężczyzn, którzy radzą sobie z nietrzymaniem moczu i nauczyli się, jak ponownie przejąć kontrolę nad swoim życiem.

Historie z życia wzięte

Otrzymaj swoją bezpłatną próbkę TENA

Wypróbuj bezpłatnie produkty TENA Men, zamawiając nasz dyskretny zestaw próbek.

Czytaj więcej i zamów

TENA

Mająca za sobą ponad 50 lat doświadczeń marka TENA to światowy lider w zarządzaniu dolegliwościami związanymi z nietrzymaniem moczu, zapewniający produkty i usługi dla osób prywatnych i służby zdrowia w 90 krajach.

Naszym celem jest dostarczanie produktów i usług, które minimalizują wpływ nietrzymania moczu na codzienne życie ludzi.

Czytaj więcej o TENA