Jak poprawnie ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy zalecane są przede wszystkim dla osób, które mają problem z nietrzymaniem moczu. Pod wpływem różnych czynników mięśnie te ulegają rozluźnieniu, jednak dzięki regularnym treningom można je na nowo wzmocnić i uporać się z krępującym problemem, jakim są niekontrolowane wycieki moczu. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia dna miednicy? Oto wskazówki.

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć?

W jaki sposób ćwiczyć mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy), aby nie popełnić podstawowych błędów? Kluczem do sukcesu jest ich prawidłowa identyfikacja. Najłatwiej jest zlokalizować je podczas oddawania moczu. Wystarczy napiąć mięśnie w taki sposób, aby strumień moczu się zatrzymał. To możliwe właśnie dzięki mięśniom dna miednicy. Nie wykonuj jednak tego ćwiczenia rutynowo w trakcie oddawania moczu, gdyż taki nawyk może się przyczynić do niepełnego opróżniania pęcherza. Kiedy już nauczysz się poprawnie napinać mięśnie dla miednicy, możesz wykonywać to proste ćwiczenia na siedząco, leżąco lub stojąco. Postaraj się napiąć mięśnie na 5 sekund i rozluźnić je na kolejnych 5. W jednej serii wykonaj 10-15 powtórzeń (możesz zacząć od mniejszej liczby i zwiększać ją, gdy dojdziesz do wprawy). Minimalna wskazana liczba serii w ciągu dnia to 3.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy– jakich błędów nie popełniać?

Ćwiczenia na miednicę wydają się bardzo proste, jednak w praktyce można popełnić kilka błędów, które osłabiają ich skuteczność. Jak ćwiczyć prawidłowo? Pamiętaj o tych zasadach:

- skup się wyłącznie na mięśniach dna miednicy, podczas treningu nie napinaj mięśni brzucha, pośladków czy ud,

- nie wstrzymuj oddechu, postaraj się oddychać powoli i spokojnie,

- postaw na jakość i skup się na każdym, pojedynczym powtórzeniu, tylko wówczas trening dna miednicy przyniesie oczekiwane rezultaty.

Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia, które możesz wykonywać dodatkowo

Opisane powyżej ćwiczenie to najprostszy i najbardziej popularny sposób pomagający wzmocnić mięśnie miednicy. Ćwiczenia te możesz jednak uzupełnić o inne propozycje, które również mogą ci pomóc, jeśli masz problem z nietrzymaniem moczu. Jak wzmocnić ? Na początek wypróbuj dodatkowo 2 ćwiczenia.

Jednym nich jest tak zwany „most”. To ćwiczenie na pewno jest ci dobrze znane, a jego wykonanie nie jest trudne: połóż się na plecach i zegnij nogi pod kątem ok. 90 stopni. Stopy powinny być oparte o podłoże, a ręce położone wzdłuż ciała. Zrób wdech, przyciśnij mocno pięty do podłoża (nie odrywając jednak palców) i unieś biodra, napinając przy tym pośladki, uda i mięśnie dna miednicy. Twój tułów, biodra i uda powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 2-3 serie po minimum 10 powtórzeń.

Drugie z ćwiczeń jest równie proste. Pozycja wyjściowa jest podobna jak w poprzednim. Połóż się na plecach, tym razem jednak unieś złączone nogi pod kątem prostym. Tak, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi, a łydki – równoległej. Powoli rozłóż nogi na boki, tak, jakbyś otwierała wachlarz, a następnie je złącz. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Kiedy ćwiczenia mięśni miednicy powinny przynieść efekty?

Ćwiczenia na mięśnie miednicy postaraj się wykonywać regularnie. To, kiedy pojawią się pierwsze efekty, jest kwestią indywidualną, jednak zazwyczaj można liczyć na poprawę po 3 miesiącach. Do tego czasu przyda ci się skuteczna ochrona, która zapewni ci świeżość i suchość. W zależności od tego, jak nasilony jest u ciebie problem, możesz sięgnąć po wkładki, bieliznę chłonną lub pieluchy dla dorosłych, gdy wycieki moczu są bardzo obfite.