Ćwiczenia mięśni dna miednicy

W tym dziale umieściliśmy kilka porad fizykoterapeutów dotyczących ćwiczeń na mięśnie dna miednicy. Są one przeznaczone dla pacjentów, dlatego zachęcamy do ich skopiowania i umieszczenia w materiałach przekazywanych pacjentom.

KOBIETY

Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą skutecznie ograniczać przeciekanie moczu lub mu zapobiegać. Są one dobrowolne, bezpłatne i nie powodują skutków ubocznych, więc warto je zalecać przed podjęciem jakiejkolwiek innej kuracji. Poprawa może nastąpić dopiero po pewnym czasie, zatem nie należy się poddawać. Zauważalna różnica powinna pojawić się po 2-4 miesiącach treningu.

Mięśnie dna miednicy należą do wewnętrznej grupy mięśni miednicy tworzących jej dno — stąd nazwa. Otaczają one okolice cewki moczowej, pochwy i odbytu. Wraz z innymi mięśniami zwieracza odpowiadają za panowanie nad tymi otworami, zapobiegając przeciekaniu moczu i kału. Mięśnie dna miednicy powinny także podtrzymywać cewkę moczową, pęcherz, macicę i odbyt oraz stawiać opór wzmożonemu ciśnieniu brzusznemu podczas wysiłku fizycznego. Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, może dochodzić do przeciekania moczu np. przy kaszlu, kichaniu czy wysiłku fizycznym.

Jak je znaleźć?

Znalezienie odpowiednich mięśni jest bardzo ważne, ale samodzielne ich znalezienie bywa trudne. Przeprowadzone badania wykazały, że tylko 30 % kobiet próbujących wzmocnić mięśnie dna miednicy robi to prawidłowo. Powszechnym błędem jest napinanie pośladków i ud zamiast mięśni dna miednicy, wstrzymywanie oddechu czy pchanie ku dołowi zamiast ściskania oraz unoszenia do środka i w górę.

Warto zastosować następujący test: postarać się wstrzymać strumień moczu podczas jego oddawania i wyczuć, które grupy mięśni są w to angażowane. To właśnie nad tymi mięśniami trzeba pracować. Trzeba tu zaznaczyć, że jest to tylko test na identyfikację właściwych mięśni i nie należy go powtarzać w ramach ćwiczeń. Można też spróbować zacisnąć odbyt, jakby powstrzymywało się gazy.

Prawidłowe kurczenie się mięśni miednicy jest odczuwalne jak ściśnięcie i uniesienie w górę miednicy do wewnątrz ciała, wokół pochwy i odbytu. Nie powinny temu towarzyszyć żadne ruchy innych części ciała, np. pośladków czy wewnętrznych mięśni ud. Nie należy też wstrzymywać oddechu.

W razie problemów z identyfikacją właściwych mięśni warto to sprawdzić samodzielnie. Spoglądając na interesujący nas obszar w lustrze, podczas zaciskania mięśni powinien dać się zaobserwować skurcz i ruch do wewnątrz (nie w dół w kierunku lustra). Możesz też umyć ręce, włożyć jeden lub dwa palce do pochwy i postarać się wyczuć skurcz mięśni. Test może też wykonać lekarz lub możesz otrzymać skierowanie do specjalisty (np. fizjoterapeuty), który udzieli Ci fachowej porady.

Wzmacnianie mięśni

Gdy już prawidłowo zidentyfikujesz odpowiednią grupę mięśni, ćwicz je regularnie — najlepiej kilka razy dziennie. Ćwiczenia zajmują tylko klika minut i można je wykonywać w różnych pozycjach, np. siedząc, stojąc czy leżąc. Nikt nie musi widzieć, co akurat robisz. Z początku będziesz mogła utrzymać skurcz mięśni przez jedną lub dwie sekundy. Z czasem staraj się dojść do 10 sekund. Zawsze rozluźniaj mięśnie między kolejnymi skurczami na co najmniej tyle samo czasu, ile trwał skurcz, np. 5-sekundowy skurcz, po którym następuje 5-sekundowe rozluźnienie. Na początku możesz odczuwać zmęczenie mięśni po kliku skurczach. W miarę upływu czasu stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do 10. Możesz także ćwiczyć szybkie, mocne skurcze. Ściskaj te same mięśnie najmocniej, jak potrafisz, i od razu puszczaj. Wykonaj maksymalnie 10 powtórzeń.

Używaj mięśni w potrzebie

Poza ćwiczeniami pamiętaj, aby używać mięśni wtedy, gdy jest to konieczne, np. przed kaszlnięciem, kichnięciem, zaśmianiem się, podniesieniem ciężkiego przedmiotu, skłonem — czyli przed każdą czynnością wywołującą ucisk dna miednicy, który może prowadzić do przecieku moczu.

Aby uzyskiwać możliwie najlepsze rezultaty, należy regularnie wykonywać opisane wyżej ćwiczenia przez około 6 miesięcy. Po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń powinna nastąpić zauważalna różnica. Gdy osiągniesz pożądany efekt, będzie można zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń, ale pamiętaj, aby codziennie używać mięśni w sytuacjach opisanych powyżej. Badania wykazują, że wiele kobiet, które intensywnie ćwiczyły, utrzymały poprawę przez wiele miesięcy, a nawet lat.

Na ćwiczenia mięśni dna miednicy nigdy nie jest za późno. Kobiety w wieku powyżej 70 lat mogą poprawić lub całkiem wyeliminować objawy. Ćwiczenia szybko stają się codzienną rutyną, tak naturalną jak mycie zębów. Jeśli objawy nie ustępują, skonsultuj się z lekarzem. Doradzi on, co jeszcze możesz zrobić — np. skieruje do specjalistycznego fizjoterapeuty, ginekologa lub urologa.

MĘŻCZYŹNI

Najlepszym sposobem identyfikacji mięśni dna miednicy u mężczyzn jest zaciśnięcie mięśni wokół odbytu, tak jakby wstrzymywało się gazy. Mięśnie dna miednicy samoczynnie kurczą się przy tej czynności. Powinien być odczuwalny wyraźny ucisk i pewne uniesienie penisa. Po zlokalizowaniu mięśni dna miednicy należy je regularnie ćwiczyć w celu wzmocnienia.

Na początku należy kurczyć mięśnie, liczyć do 5 i puszczać. Odpocząć kilka sekund i ponowić skurcz około dziesięciu razy lub do wystąpienia zmęczenia. W miarę wzmacniania się mięśni należy zwiększać liczbę powtórzeń. Drugim ćwiczeniem jest szybkie kurczenie w krótkich odstępach. Ściśnij i puść dziesięć razy. Przez całe ćwiczenie należy oddychać normalnie. Mięśnie muszą być całkowicie rozluźniane.

Po codziennym wykonywaniu około 30-40 powtórzeń w ciągu 3-4 miesięcy powinna nastąpić wyraźna poprawa.