Idealny zestaw ćwiczeń w przypadku nietrzymania moczu po porodzie

Wiemy, że trening przy nietrzymaniu moczu może zniechęcać. Z tego powodu porozmawialiśmy z ekspertką, aby znaleźć idealny zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci odzyskać pewność siebie.

Idealny zestaw ćwiczeń w przypadku nietrzymania moczu po porodzie

Po porodzie możesz odczuwać zmiany w sobie oraz swoim ciele, niektóre z nich są bardziej dyskretne i łatwiejsze do opanowania niż inne. Niekiedy podczas dostrajania się do tych zmian, może pojawić się wrażenie, że uniemożliwiają Ci one robienie czegoś, co uwielbiasz, jak na przykład wykonywanie ćwiczeń – szczególnie w tym okresie życia, który zapowiada się bardzo pracowicie!

Jedną z takich najbardziej zauważalnych zmian u kobiet jest osłabienie mięśni dna miednicy, które powoduje nietrzymanie moczu po porodzie. Jesteśmy świadomi, że z tego powodu najprawdopodobniej nie udasz się na bieżnię na siłowni w najbliższej przyszłości.

W związku z tym połączyliśmy siły z fizjoterapeutką specjalizującą się w mięśniach dna miednicy Amandą Savage, aby porozmawiać na temat przeciwdziałania nietrzymaniu moczu za pomocą zestawu ćwiczeń, zaczynając od mięśni dna miednicy, a następnie stopniowo zwiększając wysiłek.

Jakie ćwiczenia zaleciłabyś kobietom, które doświadczają nietrzymania moczu, do wykonywania w pierwszych tygodniach po porodzie?

Jeśli doświadczasz nietrzymania moczu lub stolca po porodzie (tak może zdarzyć się również po cesarskim cięciu), jest bardzo prawdopodobne, że spowodowane jest to rozciągnięciem i osłabieniem mięśni dna miednicy pod wpływem ciężaru dziecka w trakcie ciąży. Mięśnie te mogły zostać uszkodzone również podczas samego porodu – niekiedy możesz wiedzieć o tym, ponieważ założono Ci szwy, ale czasami nawet nie wiesz, że zostały nadwyrężone.

Mięśnie dna miednicy wymagają ćwiczeń w celu odzyskania swojej siły i napięcia, tak aby mogły wspomagać prawidłową pracę pęcherza i jelit, zapobiegając przeciekom podczas kaszlu, kichania i szybkiego poruszania się oraz pomagając Ci „wytrzymać” w sytuacjach, kiedy musisz opóźnić wizytę w toalecie! Również Twoje wewnętrzne mięśnie brzucha zapewne są rozciągnięte i będą wymagały ćwiczeń, aby odzyskać pełną siłę i pomóc Ci podnosić dziecko bez nacisku na pęcherz.

Niemniej jednak nie zrażaj się ideą wykonywania setek ćwiczeń na mięśnie dna miednicy każdego dnia w pierwszych dniach i tygodniach po porodzie, kiedy ciało dochodzi do siebie. W tym okresie najważniejsze jest, aby zeszła opuchlizna, dzięki czemu poczujesz się bardziej komfortowo, by usprawnić przepływ krwi w tym miejscu i zacząć przywracać mięśniom ich pełną funkcję.  

Co kilka godzin po prostu całkowicie rozluźnij się na krześle (lub w pozycji leżącej) i skoncentruj się na obszarze wokół pęcherza i odbytu.  Uwolnij wszelkie napięcie, szczególnie jeśli czujesz w tym miejscu ból lub tkliwość.  Nie można pracować z mięśniami, które są spięte.  Następnie spróbuj powoli „pulsować” mięśniami dna miednicy, najlepiej jak potrafisz, myśląc o wspieraniu przepływu krwi, rozluźnieniu napięć i ponownym nawiązaniu połączenia mózg-dno miednicy.  Wykonuj to ćwiczenie przy okazji karmienia dziecka, a na pewno o nim nie zapomnisz!

Kiedy będziesz mniej obolała, będziesz mogła przejść do etapu „ćwiczeń”.  Znajdziesz filmik oraz bezpłatne ulotki gotowe do pobrania z najważniejszymi poradami i ćwiczeniami po porodzie przygotowane przez fizjoterapeutów z organizacji charytatywnej POGP.  Zawierają one ilustracje, na których przedstawiono pozycję spoczynkową, podczas zmiany pieluszek oraz karmienia, jak również prawidłową pozycję wstawania z łóżka, kładzenia się, wypróżniania oraz konkretne porady w przypadku porodu przez cięcie cesarskie.  W ulotkach opisano szczegółowo, jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy, jak również jak zacząć i stopniowo intensyfikować ćwiczenia mięśni brzucha.

Staraj się wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy po 10 powtórzeń każde, trzy razy w ciągu dnia. Po każdym karmieniu RUSZ ciało – szczególnie skup się na kręgosłupie, w tym na rozciąganiu na boki oraz „kocim grzbiecie”, aby zrównoważyć wszelkie nachylanie się do przodu podczas trzymania maluszka.  Wygospodaruj 10 minut dziennie, aby naprawdę skoncentrować się na mięśniach brzucha.

Jakie lekkie ćwiczenia zaleciłabyś kobietom do wykonywania w domu? Czy mogłabyś zaproponować nam prosty przykładowy plan ćwiczeń?

Ćwiczenia pilates i jogi doskonale sprawdzają się na początek, by rozruszać mięśnie brzucha.  Młode mamy znajdą wiele materiałów dotyczących ćwiczeń po porodzie w Internecie.  Optymalnie byłoby, gdybyś znalazła zajęcia dla kobiet po porodzie w swojej okolicy, aby ćwiczyć regularnie i by ktoś sprawdzał Twoją technikę.  

Uważaj na „wypychanie” mięśni brzucha – jeśli podczas ćwiczenia brzuch się „wypycha”, jest nabrzmiały lub robi się wypukły, oznacza to, że wysiłek w tym momencie jest dla Ciebie zbyt ciężki – postaw je sobie za punkt docelowy, ale wykonuj ćwiczenia poziom niżej, aby trenować w tym kierunku.

Tutaj znajdziesz ćwiczenia do wykonywania w domu:

Mostek – zacznij od położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze.  Wciągnij mięśnie brzucha oraz dna miednicy, podnieś pośladki do góry.  Postaraj się utrzymać tę pozycję w górze przez 2-3 wolne oddechy, wykorzystując mięśnie brzucha i pośladków (nie ramion i szyi).  Opuść powoli ciało.  Powtórz 10 razy.

Zginanie kolan – ta sama pozycja startowa.  Wciągnij mięśnie brzucha i dna miednicy, niech delikatnie pracują, a teraz wyobraź sobie, że trzymasz szklankę wody na brzuchu.  Utrzymuj tę szklankę nieruchomo i podnieś jedno kolano do góry pod kątem 90 stopni, nad biodrem.  

Następnie opuść powoli tę stopę na podłoże, tak aby wyimaginowana szklanka nie poruszyła się. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą.  Wyobraź sobie wspinaczkę po ogromnych schodach – musisz zmieniać nogi, zachowując bardzo dobrą kontrolę nad mięśniami brzucha i dna miednicy. Pamiętaj o tym ćwiczeniu podczas wchodzenia po schodach każdego dnia.

Podnoszenie dwóch kolan – kiedy podnoszenie jednej nogi stanie się proste, zwiększ stopień trudności. Podnieś jedną nogę pod kątem prostym i zatrzymaj ją, a następnie dołącz do niej drugą nogę. To ćwiczenie jest zaskakująco o wiele bardziej wymagające!  Jeśli zauważysz uwypuklanie się mięśni brzucha, pozostań dłuższy czas przy ćwiczeniu z podnoszeniem jednego kolana. 

Przysiady – fantastyczne ćwiczenie na pośladki, jeśli jednak będziesz „myśleć o brzuchu” podczas wykonywania tego ćwiczenia, również uaktywnisz mięśnie brzucha i dna miednicy.  Na tym etapie nie przejmuj się zbytnio „formą”. Ułóż stopy tam, gdzie jest Ci wygodnie.  Wykonuj pełne przysiady lub półprzysiady na początek.  Po prostu zacznij się ruszać, pracując nad siłą i wytrzymałością.  Aby bardziej skomplikować ćwiczenie, możesz wyciągnąć ręce przed siebie podczas wykonywania przysiadu.  Wykonuj przysiady przez minutę bez przerwy.

Wstawanie z pozycji siedzącej – powoli podnoś się z krzesła i siadaj, aby poczuć wysiłek w nogach.  Ponownie myśl o mięśniach brzucha i dna miednicy, kiedy staniesz w wyproście i w kontrolowany sposób schodź w dół.  Kiedy już będziesz mieć dobrą kontrolę nad ciałem, możesz wykonywać to ćwiczenie, trzymając dziecko w objęciach.  Uwaga: wypychanie brzucha lub naciskanie na obszar pęcherza są oznaką, że musisz spędzić więcej czasu, wykonując wersję podstawową ćwiczenia.

Jaki ubiór zaleciłabyś kobietom z nietrzymaniem moczu, które wykonują ćwiczenia w ciągu pierwszych kilku miesięcy od porodu?

Podczas czekania na rezultaty sumiennie wykonywanych ćwiczeń, warto wspomóc się, wybierając odpowiedni strój! Noś odpowiednie majtki wspierające talię z niską/szeroką gumą, lub „koszulkę” do karmienia z panelem wspierającym brzuch.  Jeśli jest zima, załóż grube rajstopy!  Wybieraj spodnie z mocnego materiału, ściśle przylegające do ciała, legginsy lub strój sportowy, które pomogą Ci zadbać o postawę i utrzymać brzuszek w ryzach.

Jeśli masz obawy ze względu na nietrzymanie moczu – nie zrażaj się i prowadź aktywny styl życia ze swoim dzieckiem. Jest rzeczą niezwykle ważną, abyś miała towarzystwo, nawiązywała znajomości i aktywnie spędzała czas na świeżym powietrzu.  Możesz korzystać z wkładek specjalistycznych, by mieć większe poczucie pewności siebie (jednak nie rezygnuj z ćwiczeń na mięśnie dna miednicy).  Wybierz wkładki zaprojektowane z myślą o zatrzymywaniu moczu, a nie przeznaczone do miesiączki.

Wkładki stosowane w nietrzymaniu moczu wykorzystują technologię pieluszek dla dzieci, w tym małe drobinki żelowe, które pochłaniają płyn, oraz materiały, które odciągają mocz z powierzchni.  Dzięki tym rozwiązaniom wkładki mogą być o wiele cieńsze niż dawniej, utrzymują wilgoć z dala od skóry oraz oferują dobrą kontrolę nieprzyjemnych zapachów.

Jakie ćwiczenia możesz zalecić kobietom z nietrzymaniem moczu, które zyskały odrobinę więcej pewności siebie w ciągu kilku miesięcy po porodzie?

Kiedy są gotowe na podkręcenie tempa, większość kobiet chce skoncentrować się na bardziej płaskich i twardszych mięśniach brzucha – jednak należy uważać, aby nie wywierać zbyt dużego napięcia na delikatny obszar pęcherza i mięśni dna miednicy.

Zawsze staraj się wykonywać powolne, intensywne i kontrolowane powtórzenia ćwiczeń mięśni brzucha.  Na początku sesji treningowej skup uwagę na mięśniach brzucha i utrzymaniu ciała nieruchomo (wykorzystując mięśnie poprzeczne brzucha, skośne i dna miednicy). Następnie skoncentruj się na nogach i rękach; w przypadku podstawowych ćwiczeń pilates będą to rozciąganie nóg, skręty bioder, mostek. Na siłowni sięgnij po hantelki (zacznij od 1-2 kg na rękę), wykonuj ćwiczenia mięśni grzbietu przy pomocy maszyny do ćwiczeń, nożyce, ćwiczenia nóg przy pomocy prasy oraz wszystkie ćwiczenia związane z wypadami/stepem. 

Wykonuj ćwiczenia górnych mięśni brzucha i ćwiczenia na siedząco ukierunkowane na pracę mięśnia prostego brzucha (takie jak. podnoszenie głowy, niepełne brzuszki, rolowanie) w połowie sesji treningowej (kiedy mięśnie brzucha są już rozgrzane, ale nie zmęczone) wykonuj maksymalne 20 powolnych, dokładnych powtórzeń – uważnie obserwując, czy brzuch się nie zaokrągla – wystarczy podnieść lekko głowę i ramiona, aby zobaczyć pracę „sześciopaka”. 

Zachowuj ostrożność podczas korzystania z maszyn typu wioślarz – prawidłowa technika jest niezbędna, aby uniknąć naciskania na mięśnie dna miednicy.  Pamiętaj, że wewnętrzne mięśnie brzucha też wymagają rozciągania – zakończ swój trening pozycją jogi/pilates – kobra – połóż się na brzuchu i odpychaj od podłoża do góry dłońmi.

Nie zapomnij, że w życiu codziennym kryje się mnóstwo nieoczywistych ćwiczeń: nic tak doskonale nie trenuje mięśni pośladków (gluteus maximus i  gluteus minimus!) jak schody, pchanie wózka czy gonitwa za maluchem mknącym na hulajnodze!  Wykorzystaj każdy pretekst, aby grać w piłkę, biegać i pływać z dziećmi.  Każde spojrzenie w okno czy lustro niech Ci przypomina o poprawnej POSTAWIE!

Kiedy kobieta będzie wiedzieć, że jest gotowa na większy wysiłek?

Poproś trenera ćwiczeń poporodowych lub znajomą osobę, która ma wiedzę na ten temat, by sprawdziła Twoją technikę wykonywania ćwiczeń na brzuch – lub nakręć film podczas wykonywania swoich ćwiczeń, aby dostrzec ewentualne „wypychanie” brzucha!  Zwiększaj poziom trudności (na przykład w kierunku pompek, desek, ćwiczeń z ciężarkiem), jednak jeśli nie jesteś w stanie kontrolować ruchu, powróć do wcześniejszego etapu na kilka dni.

Zanim na nowo rozpoczniesz program treningowy, powinnaś swobodnie biec w miejscu i szybko maszerować przez 30 minut bez uczucia bólu w plecach czy nietrzymania moczu.  Wróć do początku programu Couch to 5K, czyli z kanapy do 5 km, niezależnie od tego, na jakim etapie byłaś przed ciążą. Szybko będziesz robić postępy bez rozczarowania związanego z kondycją.

Jeśli samodzielne wykonywanie ćwiczeń dna mięśni miednicy nie rozwiązuje problemów z nietrzymaniem moczu lub stolca, koniecznie powinnaś szukać dalszej pomocy.  Fizjoterapeuta specjalizujący się w mięśniach dna miednicy przeprowadzi badanie wewnętrzne mięśni, aby sprawdzić ich pracę.  Specjalista może usunąć wszelkie problemy za pomocą odpowiedniego ustawienia miednicy i dać wskazówki odnośnie mięśni.

Niekiedy mięśnie są napięte lub skurczone, a stara tkanka bliznowata – tkliwa. Jeśli mięśnie dna miednicy są bardzo słabe, istnieją sprytne zestawy do wewnętrznego pobudzania ich pracy lub biofeedbacku, którymi możesz posłużyć się, aby pomóc mózgowi odpowiednio zlokalizować mięśnie.  Skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu po skierowanie (w wielu miejscach, możesz zgłosić się sama).

Czy są jakieś ćwiczenia dla ciała i umysłu, które mogłabyś zarekomendować?

Badania pokazują, że umysł odgrywa równie ważną rolę w naszym zdrowiu, witalności, leczeniu i zapobieganiu chorobom, jak reszta ciała. Mózg jest dużym „mięśniem”, który potrzebuje współgrać z naszym ciałem. Zwłaszcza w dni, kiedy czujesz się wyczerpana, wykorzystaj moc relaksu ciała i umysłu, stosując spokojne ćwiczenia jogi lub pilatesu oraz ścieżkę mindfulness.  Istnieje wiele materiałów online – jeśli masz małe dziecko, wybierz takie ćwiczenia, które może wykonać razem z Tobą, aby wykształcić dobre nawyki w młodym wieku.

Co poradziłabyś osobie z nietrzymaniem moczu, która czuje się skrępowana podczas wykonywania ćwiczeń po porodzie?

Jeśli masz wrażenie, że Twoje mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo lub nie wiesz, co zrobić, poproś lekarza pierwszego kontaktu, aby skierował Cię do fizjoterapeuty w celu wykonania oceny pracy mięśni za pomocą badania dopochwowego.

Mamy nadzieję, że tych kilka prostych kroków pomoże Ci odzyskać pewność siebie za pomocą ćwiczeń! Jeśli chciałabyś uzyskać więcej informacji na temat walki z nietrzymaniem moczu, zajrzyj do naszej sekcji wzmacniania mięśni dna miednicy