Dieta podczas menopauzy: co warto jeść, a czego unikać

Jeśli w ciągu ostatnich 12 miesięcy nie miałaś miesiączki, najprawdopodobniej weszłaś w okres menopauzy. Jest to naturalny etap w życiu każdej kobiety, kiedy ciało przestaje przechodzić przez cykl menstruacyjny. Zazwyczaj ten wrażliwy moment pojawia się pod koniec czwartej lub na początku piątej dekady życia, chociaż może również nastąpić wcześniej lub później. Niektóre zmiany, jakie przechodzi ciało w tym czasie, mogą być nieprzyjemne, jednak prawidłowa dieta jest jednym z czynników, które mogą złagodzić ten okres przejściowy.

Zmiany hormonalne i ich skutki

Obniżające się stężenie estrogenu podczas menopauzy wywołuje kilka skutków. Kobiety mogą mieć różne objawy – poniżej opisujemy kilka najczęściej występujących:
 
Uderzenia gorąca
Uderzenia gorąca są najczęściej występującym objawem menopauzy; pojawiają się niespodziewanie i powodują krótkotrwały wzrost temperatury ciała. Około 75% wszystkich kobiet przechodzących menopauzę doświadcza ich1, niemniej jednak częstotliwość oraz stopień natężenia są sprawą indywidualną dla każdej kobiety.
 
Menopauzalny zespół płciowo-moczowy 
Pod terminem „menopauzalny zespół moczowo-płciowy” kryją się zmiany mogące pojawić się podczas przekwitania, które dotyczą pochwy, pęcherza, cewki moczowej oraz mięśni dna miednicy. W wyniku obniżonego stężenia estrogenu mięśnie dna miednicy mogą stać się słabsze, a ścianki pochwy – cieńsze, bardziej suche i mniej elastyczne, co może prowadzić do bólu podczas współżycia. Również poziom bakterii Lactobacillus zmniejsza się, skutkując wyższym pH okolic intymnych i większym ryzykiem wystąpienia infekcji układu moczowego, ponieważ bakterie łatwiej namnażają się w takim środowisku.
 
Inne problemy z pęcherzem
Problemy związane z pęcherzem mogą obejmować: częste oddawanie moczu, naglące nietrzymanie moczu, nykturię oraz wysiłkowe nietrzymanie moczu. Wypróbuj dopochwowe kremy, tabletki oraz wkładki zawierające estrogen, aby złagodzić niektóre z objawów menopauzalnego zespołu moczowo-płciowego, i pamiętaj, aby dbać o kondycję mięśni dna miednicy przy pomocy ćwiczeń mięśni Kegla w celu zapobiegnięcia nietrzymaniu moczu w przyszłości.
 
Przyrost wagi
Utrata masy mięśniowej jest naturalnym skutkiem procesu starzenia się, który wpływa na metabolizm i zazwyczaj prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. W połączeniu z niższym stężeniem estrogenu może to przyczynić się do przyrostu wagi, szczególnie jeśli już zmagasz się z otyłością. Samo to schorzenie stwarza również ryzyko pojawienia się nietrzymania moczu i może skutkować zarówno wysiłkowym, jak i naglącym nietrzymaniem moczu. Styl życia, proces starzenia się, dieta oraz uwarunkowania genetyczne należą do czynników, które wpływają na wagę i stan zdrowia. Prowadzenie aktywnego stylu życia i przestrzeganie diety może wspierać utrzymanie wagi ciała oraz zapobiegać nietrzymaniu moczu. 
 
Gęstość kości
Malejąca produkcja estrogenu może również negatywnie wpłynąć na zawartość wapnia w kościach w związku z tym, że zmniejsza się ich gęstość, przez co możesz być bardziej narażona na złamania biodra, kręgosłupa lub innych kości. Przyjmowanie suplementów witaminy D, ćwiczenia oraz jedzenie żywności zawierającej wapń, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych kości.
 
Może się wydawać, że tych zmian jest stosunków dużo, ale pamiętaj, że częstotliwość występowania i stopień natężenia objawów są różne w przypadku każdej kobiety. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które mogą Ci pomóc złagodzić objawy menopauzy. Na początek zadbaj o to, aby Twoja dieta była bogata w żywność odpowiednią dla tego okresu.

Odżywianie się podczas menopauzy

Mimo iż nie da się uniknąć pewnego ryzyka związanego z menopauzą, to jednak dieta bogata w składniki odżywcze może pomóc zapobiec objawom lub je złagodzić. Zadbaj o spożywanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, aby zrekompensować wpływ niższego stężenia estrogenu na kości. 
 
Produkty mleczne
Mleko, jogurty, ser oraz inny nabiał zawierają wapń, fosfor, potas, magnez oraz witaminy D i K. Każdy z tych składników wpływa na ochronę kości lub poprawę ich stanu, przez co minimalizuje ryzyko złamań.
 
Produkty pełnoziarniste
Ziarna zbóż stanowią doskonałe źródło błonnika i witamin z grupy B oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę typu 2 i raka2
 
Świeże owoce i warzywa
Obfitująca w owoce i warzywa dieta zapewnia mnóstwo witamin, minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Nie tylko korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, ale również może ograniczyć uderzenia gorąca3 u niektórych kobiet.
 
Białko i ćwiczenia
Jaja, mięso, ryby, warzywa strączkowe, seitan, tofu oraz produkty mleczne to przykłady żywności zawierającej duże ilości białka. Kiedy stężenie estrogenu w wyniku menopauzy obniża się, może to niekorzystnie wpłynąć na masę mięśniową oraz gęstość kości. Dzięki spożywaniu większej ilości białka oraz aktywności fizycznej, można te skutki zrównoważyć4.

Żywność, której należy unikać podczas menopauzy

Istnieją pewne produkty, których zawsze warto unikać, jeśli zależy nam na dobrym zdrowiu. Tyczy się to szczególnie kobiet przechodzących menopauzę. Dobrze jest wykluczyć z diety tę żywność, która może w łatwy sposób doprowadzić do przyrostu wagi, uderzeń gorąca i negatywnie wpłynąć na ogólne samopoczucie.
 
Tłuszcze nasycone
Boczek, chipsy, margaryna, ciastka, zupy oraz sosy w proszku, białe pieczywo i wypieki – to produkty, które choć są smaczne, zwiększają ryzyko przybrania na wadze i zachorowania na choroby serca. Lepiej zastąpić je ciemną mąką, ryżem nierafinowanym, komosą ryżową lub batatami.
 
Cukier i gluten
Zbyt duża ilość tych substancji może rozregulować poziom glukozy w krwi i zaburzyć odpowiedź organizmu na wyrzut insuliny. Wybierz zdrowszą opcję słodzenia, jak chociażby miód lub cukier kokosowy.  
 
Sztuczne słodziki 
Powszechnie stosowane słodziki, takie jak aspartam, obecne np. w dietetycznych napojach gazowanych i gumach do życia, nie niosą rzeczywistych korzyści dla zdrowia, a nawet mogą szkodzić. Jeśli jesteś w stanie, najlepiej zrezygnuj ze słodzików, szczególnie jeśli walczysz z uzależnieniem od cukru. Miłość do słodyczy jest nawykiem, który szybko zniknie, jeśli dasz sobie szansę. Woda jest najlepszym napojem do picia podczas posiłków, jak również nie ma sobie równych, jeśli chodzi o gaszenie pragnienia.
 
Alkohol
Alkohol blokuje receptory estrogenowe w ciałach kobiet i nie jest to korzystne, ponieważ w połączeniu z obniżającym się poziomem hormonów możesz doświadczać huśtawek nastroju. Pamiętaj także, że alkohol jest wysokokaloryczny i pobudza apetyt, co może skutkować przyrostem wagi. Wstrzymanie się od picia alkoholu pozytywnie wpływa również na sen, podczas którego Twoje ciało i mózg najlepiej regenerują się, tak abyś była gotowa na kolejny dzień. Nawet małe ilości alkoholu przed pójściem do łóżka niekorzystnie odbijają się na procesie regeneracji.
 
Pikantne potrawy
Często zaleca się, aby kobiety przechodzące menopauzę unikały pikantnych dań. Odczuwanie skutków menopauzy jest sprawą bardzo indywidualną, jednak przyprawiona na ostro żywność może pobudzać zakończenia nerwowe, powodując w konsekwencji rozszerzenie naczyń krwionośnych i uderzenia gorąca6.
 
Inna żywność wpływająca na Twoje samopoczucie 
Jeśli już odczuwasz wrażliwość na pewne rodzaje żywności, może okazać się, że powinnaś unikać ich również podczas menopauzy. Co więcej, możesz mieć ukrytą nadwrażliwość na żywność, która dopiero w okresie menopauzy objawia się po raz pierwszy w postaci wzdęć, nudności, gazów i zaparć. Nabiał, jaja i pomidory to przykładowe produkty, które mogą wywołać tego typu reakcje organizmu. Obserwuj uważnie wszelkie nowe dolegliwości i unikaj żywności, która je wywołuje.

Wspieranie pracy nadnerczy

Nadnercza znajdują się tuż nad nerkami i ich funkcja polega między innymi na produkcji hormonów stresu – kortyzolu i adrenaliny. Narządy te również odpowiadają za wytwarzanie małych ilości estrogenu i progesteronu, jednak ich stężenie zmniejsza się podczas menopauzy.
 
Gdy ciało odczuwa stres, produkcja hormonów stresu odgrywa rolę nadrzędną nad wytwarzaniem estrogenu i progesteronu. A w związku z tym iż objawy zmian hormonalnych mogą być stresujące, może to być problem dla kobiet przechodzących menopauzę, które potrzebują tych hormonów dla ich dobrego samopoczucia.
 
Na rynku dostępne są suplementy wspierające pracę nadnerczy, takie jak kompleks witamin B, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w układzie nerwowym. Często zaleca się również przyjmowanie magnezu, selenu oraz witamin C i D.
 
Sama możesz podjąć pewne działania, które wspierają równowagę nadnerczy. Postaraj się ograniczyć stres poprzez regularny sen, zrównoważony styl życia, ćwiczenia, zdrową dietę i regularne posiłki oraz utrzymuj poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Równie dobroczynne działanie na nadnercza mogą mieć techniki relaksacyjne oraz medytacja. Ograniczenie kofeiny, która jest znanym czynnikiem powodującym częste oddawanie moczu, także może okazać się pomocne.

Wpływ menopauzy na nietrzymanie moczu

Jest wiele różnych czynników, które mogą przyczynić się do nietrzymania moczu u kobiet. Są to między innymi poród, proces starzenia się, ogólny stan zdrowia itp. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że szczyt nietrzymania moczu przypada na okres menopauzy.
 
Powodem jest spadek w tym okresie stężenie estrogenu, jak również zmniejsza się elastyczność i siła mięśni dna miednicy. Ponadto niższy poziom estrogenu może spowodować, że tkanki dróg moczowych i pochwy staną się bardziej suche, cieńsze i mniej elastyczne. Wszystkie te zmiany mogą przyczynić się do nietrzymania moczu,
 
dlatego ważne jest, aby dbać o dobrą kondycję skóry oraz stosować produkty do inkontynencji, które są wygodne i utrzymują skórę w suchości. Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy również może wzmocnić te partie mięśni i zapobiec nietrzymaniu moczu.
3 Badanie z udziałem 17 000 kobiet przechodzących menopauzę wykazało 19-procentowy spadek uderzeń gorąca u tych uczestniczek badania, które jadły więcej warzyw, owoców, błonnika oraz soi w porównaniu z grupą kontrolną. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018, str. 64–65.

Jedz zdrowo, żyj dobrze

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli produkt zawiera długą listę składników, prawdopodobnie nie jest to najzdrowsza opcja. Aby dostarczać sobie większość węglowodanów, sięgaj zamiast tego typu produktów po nieprzetworzone artykuły jednoskładnikowe. I pamiętaj, menopauza to naturalna część życia kobiety. To prawda, że w ciele zachodzi wiele zmian, i niektóre z nich mogą być nieprzyjemne, jednak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia pomogą Ci czuć się lepiej w dojrzałym wieku.