Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Ćwiczenia mięśni Kęgla dla ciężarnychprowadzą do zwiększenia elastyczności mięśni dna macicy i poprawienia ukrwienia tkanek. Wykonywane regularnie, wspierają przygotowania do wielkiej chwili: porodu. Dzięki nim można zapobiec samoistnym pęknięciom tkanek i uniknąć nacięcia krocza. Nie są absorbujące, dlatego warto wykonywać je podczas innych, codziennych czynności. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla przed porodem?

Ćwiczenia mięśni Kęgla dla ciężarnychprowadzą do zwiększenia elastyczności mięśni dna macicy i poprawienia ukrwienia tkanek. Wykonywane regularnie, wspierają przygotowania do wielkiej chwili: porodu. Dzięki nim można zapobiec samoistnym pęknięciom tkanek i uniknąć nacięcia krocza. Nie są absorbujące, dlatego warto wykonywać je podczas innych, codziennych czynności. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla przed porodem?

 

Mięśnie Kegla – ćwiczenia w ciąży

Mięśnie dna miednicy mają też inną nazwę: mięśnie Kegla. Jak ćwiczyć w ciąży, by lepiej przygotować organizm do porodu? Na początku warto uzmysłowić sobie, gdzie znajdują się te struktury. W jaki sposób? W czasie oddawania moczu należy napiąć mięśnie tak, by zatrzymać mikcję i zapamiętać, które struktury uległy napięciu. Nie zapominajmy jednak, że w toalecie (podczas oddawania moczu) nie ćwiczymy!

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na mięśnie Kegla w ciąży? Istnieje kilka metod zalecanych przez specjalistów. Trening nie należy do szczególnie wymagających, ale liczy się jego regularność i nasza wytrwałość. Ćwiczenia miednicy w ciąży powinno się wykonywać minimum 3 razy dziennie, co najmniej przez 3 miesiące. Dopiero po takim czasie można zauważyć efekty. Warto!

 

Kiedy zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Od kiedy ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Najlepiej od początku – można z powodzeniem wykonywać ćwiczenia we wczesnej ciąży. Treningi tego rodzaju zaleca się jednak już znacznie wcześniej – rekomenduje się je młodym dziewczętom jeszcze przed podjęciem aktywności seksualnej.

Od czego zacząć ćwiczenia w czasie ciąży? Pierwszy etap stanowić powinny lekcje napinania odpowiednich struktur mięśniowych. Przyjmujemy pozycję siedzącą z lekko rozsuniętymi kolanami i próbujemy w wyobraźni odtworzyć scenę zatrzymywania mikcji w toalecie. Trening powinien objąć te mięśnie, które ulegają napięciu. Inna metoda polega na wsunięciu dwóch palców do pochwy (po starannym umyciu rąk ciepłą wodą z mydłem) i wyczuwaniu łagodnego skurczu, który towarzyszy napięciu mięśni dna macicy.  

Ćwiczenie mięśni Kegla do porodu można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Ćwicząc w pozycji leżącej, należy pamiętać o nieznacznym rozsunięciu nóg.

 

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Można, licząc do pięciu, stopniowo, maksymalnie napinać mięśnie, a następnie je rozluźniać. Ćwiczenia dna miednicy w ciąży wykonujemy w seriach – po 4-5 razy. Co dalej? To samo ćwiczenie wykonujemy w przyspieszeniu – licząc tylko do dwóch (powtarzamy 4-5 razy).

Serie powolne i przyspieszone najlepiej wykonywać naprzemiennie przez ok. 5 minut (minimum 3 razy dziennie). Warto próbować sukcesywnie wydłużać czas powolnych ćwiczeń (do 10 sekund).

Zdaniem specjalistów, ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży przynoszą najlepsze rezultaty, jeśli wykonuje się 6, 7, a nawet 10 razy dziennie, pamiętając o zmienianiu pozycji. Bez problemu można wpleść je w codzienną aktywność – trenować, pracując przy komputerze lub rozmawiając przez telefon.

 

Ćwiczenia dna miednicy podczas ciąży – pomysły

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Można napinać mięśnie w czasie wdechu i rozluźniać, wypuszczając powietrze z płuc. Inna metoda sugeruje napiąć mięśnie, nabierając powietrze i spróbować utrzymać napięcie podczas wydechu i kolejnego wdechu, rozluźniając mięśnie dna macicy dopiero na drugim wydechu.

Inne pomysły? Napinamy mięśnie na wdechu i stopniowo rozluźniamy w czasie wydechu – przy czym oddech należy podzielić na kilka etapów (np. 3–4).

Warto również poradzić się ginekologa, jakćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży i stosowaćsię do jego wskazówek podczas treningów w warunkach domowych.