Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy

Od czego zacząć?

• Najpierw znajdź odpowiednie mięśnie Możesz to zrobić, zaciskając mięśnie wokół odbytu, tak jakby wstrzymywało się gazy. Przy tej czynności mięśnie dna miednicy powinny samoczynnie skurczyć się i powinno nastąpić delikatne uniesienie penisa.
  
• Jeżeli masz trudności ze znalezieniem odpowiednich mięśni, aby uzyskać dodatkową pomoc, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub fizjoterapeutą.

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy?

• Kiedy znajdziesz już właściwe mięśnie, zaciskaj je przez jedną lub dwie sekundy, zwiększając stopniowo czas do 10 sekund. Powtarzaj tak często, ile tylko jesteś w stanie, aż do 10 powtórzeń.
• Między kolejnymi skurczami mięśni rób sobie przerwy długością odpowiadające czasowi zaciśnięcia mięśni, tj. odpoczywaj przez 10 sekund po zaciśnięciu mięśni na 10 sekund.
• Powinieneś też spróbować szybkich, silnych skurczów, w których zaciskasz mięśnie z całej siły, a potem natychmiast je rozluźniasz. Tak jak poprzednio, wykonuj do 10 powtórzeń.
• Wykonuj te ćwiczenia mięśni dna miednicy kilka razy dziennie (łącznie 30–40 powtórzeń). Powinieneś przekonać się, że możesz ćwiczyć w wielu różnych pozycjach: siedząc, stojąc, leżąc — i nikt nie będzie wiedział, co robisz!

Po jakim czasie zauważę różnicę?

• Po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń powinnaś dostrzec różnicę, ale radzimy kontynuować ćwiczenia przez mniej więcej 6 miesięcy.
• Kiedy opanujesz już nietrzymanie moczu, możesz zacząć zmniejszać ilość ćwiczeń mięśni dna miednicy. Zalecamy jednak dalsze, codzienne ćwiczenie tych mięśni, aby utrzymywać je w odpowiedniej formie.