Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy

Od czego zacząć?


o Najpierw musisz znaleźć właściwe mięśnie. Najlepiej to zrobić, próbując powstrzymać mocz, kiedy pójdziesz do toalety. To właśnie mięśnie, których do tego użyłaś, będziesz ćwiczyć. Jest to jednak tylko próba — nie wyrabiaj sobie nawyku wstrzymywania moczu!


o Kurcząc te mięśnie, powinnaś odczuwać, jakbyś je zaciskała i lekko podnosiła w głąb ciała. Nie powinnaś napinać pośladków lub łydek, natomiast zaciśnięcie odbytu może pomóc (tak jak przy powstrzymywaniu gazów).


o Jeżeli masz trudności ze zidentyfikowaniem odpowiednich mięśni, aby uzyskać dodatkową pomoc, porozmawiaj o tym ze swoją lekarką, pielęgniarką lub fizjoterapeutką.


o Kiedy znajdziesz już właściwe mięśnie, możesz zacząć je kilka razy dziennie ćwiczyć (łącznie 30-40 powtórzeń). Powinnaś przekonać się, że możesz ćwiczyć w wielu różnych pozycjach: siedząc, stojąc, leżąc — i nikt nie będzie wiedział, co robisz!

Jak mam wykonywać ćwiczenia?


o Z początku po prostu zaciskaj i przytrzymuj mięśnie na sekundę lub dwie. Następnie stopniowo zwiększaj czas zaciśnięcia mięśni do 10 sekund. Powtarzaj tak często, ile tylko jesteś w stanie, aż do 10 powtórzeń.


o Między kolejnymi skurczami mięśni rób sobie przerwy długością odpowiadające czasowi zaciśnięcia mięśni, tj. odpoczywaj przez 10 sekund po zaciśnięciu mięśni na 10 sekund.
o Możesz też spróbować szybkich, silnych skurczów, w których zaciskasz mięśnie z całej siły, a potem natychmiast je rozluźniasz. Tak jak poprzednio, wykonuj do 10 powtórzeń.


o Oprócz wykonywania tych ćwiczeń kilka razy w ciągu dnia powinnaś też zaciskać mięśnie dna miednicy wtedy, gdy ich potrzebujesz, tj. np. śmiejąc się, kaszląc, pochylając się i we wszystkich sytuacjach, które powodowały, że popuszczałaś mocz.

Po jakim czasie zauważę różnicę?

o Wykonuj swoje ćwiczenia mięśni dna miednicy przez kilka miesięcy. Po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń powinnaś dostrzec różnicę, ale fizjoterapeuci radzą kontynuować ćwiczenia przez mniej więcej 6 miesięcy.


o Kiedy opanujesz już nietrzymanie moczu, możesz zacząć zmniejszać ilość ćwiczeń. Zalecamy jednak dalsze, codzienne ćwiczenie tych mięśni, aby utrzymywać je w odpowiedniej formie.